このコロンビアの黒豆のシチューは、作るのが非常に簡単で非常においしいだけでなく、非常に健康的です。植物ベースのタンパク質と繊維が豊富で、植物ベースの食品を複雑にする必要がないことを証明しています。また、主要な材料(黒豆、玉ねぎ、ニンニク)はすべて安価です。このコロンビアの黒豆のシチューは、特に穀物とアボカドのスライスを添えた場合、おいしい、予算に優しい、ボリュームのある食事です。
コロンビア黒豆のシチュー(ビーガン)
- 乳製品フリー
- 高繊維
- 高タンパク
- ビーガン
- ホールフードレシピ
カロリー
287
提供する
3-4
調理時間
20
材料
シチューの場合:
- 2 13 1/2オンス缶黒豆
- 少量のオリーブオイル、米ぬか油、または水(フライ用)
- わずかな1/2カップの水
- にんにく5片
- 1オンスはトマトを刻むことができます
- クミン小さじ1
- 1つの野菜スープキューブまたは野菜スープ
- 小玉ねぎ2個
- 小さじ1/2しょうが
- 乾燥オレガノ小さじ1杯
- 砂糖小さじ2〜4
- ひとつまみの挽いた黒胡pepper
ガーニッシュの場合:
- ほんの一握りの新鮮なコリアンダーまたは新鮮なパセリの葉
- フレッシュトマト(オプション)
- チリフレーク(オプション)
- 提供するアボカド(オプション)
- 揚げたオオバコ1個(オプション)
- ご飯またはキノア、提供する(オプション)
準備
- 黒豆を排出し、脇に置きます。
- 玉ねぎとにんにくの皮をむき、細かく刻む。
- 中火で、大きなフライパンでオイルを温め、玉ねぎを半透明になるまで約5〜10分間汗をかきます。ニンニクを加えて、約2分間パンフライします。次に、刻んだトマトを加え、かき混ぜ、水を加えます。
- 次に、豆を追加し、うまく結合するまでかき混ぜます。この時点で、火を弱火にし、野菜スープキューブを追加し、完全に溶解させます。クミン、挽いたショウガ、砂糖、乾燥オレガノを加えます。フレーバーを強化するために煮てみましょう。もう少し砂糖が必要かどうか試してみてください。
- 液体をもう少し減らしてください-これはそれほど長くはかからないはずです。完了したら、火から下ろし、黒コショウをいくつか振りかけ、温かく供します。