このコロンビアの黒豆のシチューは、作るのが非常に簡単で非常においしいだけでなく、非常に健康的です。植物ベースのタンパク質と繊維が豊富で、植物ベースの食品を複雑にする必要がないことを証明しています。また、主要な材料(黒豆、玉ねぎ、ニンニク)はすべて安価です。このコロンビアの黒豆のシチューは、特に穀物とアボカドのスライスを添えた場合、おいしい、予算に優しい、ボリュームのある食事です。


コロンビア黒豆のシチュー(ビーガン)

  • 乳製品フリー
  • 高繊維
  • 高タンパク
  • ビーガン
  • ホールフードレシピ

カロリー

287

提供する

3-4

調理時間

20

材料

シチューの場合:

  • 2 13 1/2オンス缶黒豆
  • 少量のオリーブオイル、米ぬか油、または水(フライ用)
  • わずかな1/2カップの水
  • にんにく5片
  • 1オンスはトマトを刻むことができます
  • クミン小さじ1
  • 1つの野菜スープキューブまたは野菜スープ
  • 小玉ねぎ2個
  • 小さじ1/2しょうが
  • 乾燥オレガノ小さじ1杯
  • 砂糖小さじ2〜4
  • ひとつまみの挽いた黒胡pepper

ガーニッシュの場合:

  • ほんの一握りの新鮮なコリアンダーまたは新鮮なパセリの葉
  • フレッシュトマト(オプション)
  • チリフレーク(オプション)
  • 提供するアボカド(オプション)
  • 揚げたオオバコ1個(オプション)
  • ご飯またはキノア、提供する(オプション)

準備

  1. 黒豆を排出し、脇に置きます。
  2. 玉ねぎとにんにくの皮をむき、細かく刻む。
  3. 中火で、大きなフライパンでオイルを温め、玉ねぎを半透明になるまで約5〜10分間汗をかきます。ニンニクを加えて、約2分間パンフライします。次に、刻んだトマトを加え、かき混ぜ、水を加えます。
  4. 次に、豆を追加し、うまく結合するまでかき混ぜます。この時点で、火を弱火にし、野菜スープキューブを追加し、完全に溶解させます。クミン、挽いたショウガ、砂糖、乾燥オレガノを加えます。フレーバーを強化するために煮てみましょう。もう少し砂糖が必要かどうか試してみてください。
  5. 液体をもう少し減らしてください-これはそれほど長くはかからないはずです。完了したら、火から下ろし、黒コショウをいくつか振りかけ、温かく供します。

栄養成分表示

総カロリー:1146#総炭水化物:213 g#総脂肪:12 g#総タンパク質:48 g#総ナトリウム:2890 g#総糖:49 g(1回あたり)カロリー:287#炭水化物:53 g#脂肪:3 g#タンパク質:12 g#ナトリウム:723 g#砂糖:12 g栄養情報には、オプションの成分は含まれていません。注:表示される情報は、使用可能な材料と準備に基づいています。プロの栄養士のアドバイスに代わるものではありません。