この心のこもったアフリカのヒヨコマメのシチューは、快適な食べ物の典型です。ヒヨコ豆、ニンジン、サツマイモ、ケールは、アフリカのベルベレスパイスを重ねた風味のある野菜スープに煮込みます。ビーガンヨーグルトと無愛想なパンを少量添えて、すべての良さを吸収しましょう!
自家製ベルベールスパイスのアフリカひよこ豆のシチュー(ビーガン、グルテンフリー)
- 乳製品フリー
- 高繊維
- 精製糖なし
- ビーガン
カロリー
597
提供する
4
材料
シチューの場合:
- 1オンスのヒヨコマメ、すすぎ、水切り
- オリーブオイル大さじ3
- にんにく2かけ
- 玉ねぎ1個、みじん切り
- 生tea小さじ2
- 1オンスのトマトソース缶
- 野菜スープ3カップ
- サツマイモ2カップ、2インチの角切り
- 固く詰められたケール2カップ
- ニンジン1カップ、1インチチャンクにカット
- ハバネロコショウ1個
- 塩小さじ1/4
- 黒胡pepper小さじ1/4
- プレーンビーガンヨーグルト、提供用(オプション)
- 無愛想なパン(必要に応じてグルテンフリー)、提供(オプション)
ベルベルスパイスミックスの場合:
- スイープ小さじ1/2パプリカ
- 小さじ1/2細かい海塩
- 小さじ1/4杯のオールスパイス
- 黒胡pepper小さじ1/4
- 小さじ1/4杯のカルダモン
- クローブ小さじ1/3
- 地上小さじ1/4コリアンダー
- カイエンペッパー小さじ1
- 小さじ1/4挽きフェヌグリーク
- 小さじ1/2しょうが
準備
- オーブンを450°Fに予熱します
- ひよこ豆を大さじ1杯のオリーブオイルでトスします。ひよこ豆を天板に広げ、金色になるまでローストします。約15分。取っておきます。
- 小さめのボウルにすべての乾燥成分をスパイスでこすります。取っておきます。
- 中火で中火で残りのオリーブオイル大さじ2を加熱します。
- 玉ねぎのみじん切りを加え、2分間炒めた後、生inger、ニンニク、ハバネロ全体を加えます。ハバネロに穴を開けないでください。柔らかくなるまで煮る。
- スパイスの混合物をかき混ぜ、生のフレーバーを約3分間調理します。
- トマトソースを加えます。 3分間調理し、野菜スープ、サツマイモ、ひよこ豆、にんじん、ka、ケールを加えます。
- 塩と黒胡pepperで味付けする。熱を弱くします。ふたをして30分間煮る。さつまいもが柔らかくなるまで。
- カバーを取り外して、ソースを減らして濃くします。
- 鍋にシチューを入れて、ヨーグルトとスライスした無愛想なパンを添えます。