この心のこもったアフリカのヒヨコマメのシチューは、快適な食べ物の典型です。ヒヨコ豆、ニンジン、サツマイモ、ケールは、アフリカのベルベレスパイスを重ねた風味のある野菜スープに煮込みます。ビーガンヨーグルトと無愛想なパンを少量添えて、すべての良さを吸収しましょう!


自家製ベルベールスパイスのアフリカひよこ豆のシチュー(ビーガン、グルテンフリー)

  • 乳製品フリー
  • 高繊維
  • 精製糖なし
  • ビーガン

カロリー

597

提供する

4

材料

シチューの場合:

  • 1オンスのヒヨコマメ、すすぎ、水切り
  • オリーブオイル大さじ3
  • にんにく2かけ
  • 玉ねぎ1個、みじん切り
  • 生tea小さじ2
  • 1オンスのトマトソース缶
  • 野菜スープ3カップ
  • サツマイモ2カップ、2インチの角切り
  • 固く詰められたケール2カップ
  • ニンジン1カップ、1インチチャンクにカット
  • ハバネロコショウ1個
  • 塩小さじ1/4
  • 黒胡pepper小さじ1/4
  • プレーンビーガンヨーグルト、提供用(オプション)
  • 無愛想なパン(必要に応じてグルテンフリー)、提供(オプション)

ベルベルスパイスミックスの場合:

  • スイープ小さじ1/2パプリカ
  • 小さじ1/2細かい海塩
  • 小さじ1/4杯のオールスパイス
  • 黒胡pepper小さじ1/4
  • 小さじ1/4杯のカルダモン
  • クローブ小さじ1/3
  • 地上小さじ1/4コリアンダー
  • カイエンペッパー小さじ1
  • 小さじ1/4挽きフェヌグリーク
  • 小さじ1/2しょうが

準備

  1. オーブンを450°Fに予熱します
  2. ひよこ豆を大さじ1杯のオリーブオイルでトスします。ひよこ豆を天板に広げ、金色になるまでローストします。約15分。取っておきます。
  3. 小さめのボウルにすべての乾燥成分をスパイスでこすります。取っておきます。
  4. 中火で中火で残りのオリーブオイル大さじ2を加熱します。
  5. 玉ねぎのみじん切りを加え、2分間炒めた後、生inger、ニンニク、ハバネロ全体を加えます。ハバネロに穴を開けないでください。柔らかくなるまで煮る。
  6. スパイスの混合物をかき混ぜ、生のフレーバーを約3分間調理します。
  7. トマトソースを加えます。 3分間調理し、野菜スープ、サツマイモ、ひよこ豆、にんじん、ka、ケールを加えます。
  8. 塩と黒胡pepperで味付けする。熱を弱くします。ふたをして30分間煮る。さつまいもが柔らかくなるまで。
  9. カバーを取り外して、ソースを減らして濃くします。
  10. 鍋にシチューを入れて、ヨーグルトとスライスした無愛想なパンを添えます。

栄養成分表示

カロリー:597#炭水化物:109#脂肪:7#タンパク質:28#砂糖:12注:表示される情報は、使用可能な成分と準備に基づいています。プロの栄養士のアドバイスに代わるものではありません。